Ini bulan terakhir di tahun 2025. Tahun di mana banyak tren baru muncul. Tahun di mana olahraga padel meraja di sana-sini, lapangannya tiba-tiba banyak sekali, para artis tiba-tiba main padel semua. Lari sebenarnya masih diminati, dramanya juga nggak habis-habis. Tapi, dia sudah bukan satu-satunya yang mencuri hati masyarakat.
Saya mau membahas apa yang ada hubungannya dengan padel maupun lari. Walaupun tetap banyak yang menganggap ini sesuatu yang sifatnya boleh dilakukan boleh juga tidak. Kalau mengamati latihan orang-orang di Strava, jarang saya menemui yang melakukannya dengan rutin. Anggapannya, kalau mau lari ya lari aja. Kalaupun ada yang memposting, itu mungkin lebih tepat dikatakan pemanasan doang. Ini pernah saya singgung di Thread soal orang yang melakukan itu hanya 15 menit dengan rata-rata heart rate 80-an.
Apa yang saya maksud adalah strength training. Istilah yang cukup asing di telinga orang. Wajar kalau dianggap ini sebagai sebuah pilihan, tidak wajib, tidak ada hubungannya sama lari. Strength training juga sama asingnya bagi penggemar dadakan padel. Akibatnya, saking keasyikan lari, saking keasyikan padel, tidak sadar kalau lutut kok sering sakit, punggung kok pegalnya tidak hilang-hilang, dompet kok tipis. Ini dia solusinya, kartu kredit...
Sori,sori, suka terbawa suasana.
Strength training memang nama baru, tapi bukan sesuatu yang baru. Beda sama padel. Itu emang bocah kemarin sore istilahnya. Dia dulu namanya angkat beban atau weightlifting atau weight training. Nge-gym lah gampangnya. Tapi, dalam persepsi kita, nge-gym itu kan ya untuk bikin otot besar, angkat-angkat besi berat. Makanya saya pakai istilahnya strength training aja. Karena bagi orang yang paham, dia otomatis akan dapat gambaran yang lebih spesifik bahwa saya tidak akan melenceng ke area powerlifting atau bodybuilding. Latihan powerlifting dilakukan sama powerlifter; latihan bodybuilding dilakukan sama bodybuilder; strength training dilakukan sama siapa pun yang melakukan olahraga high intensity maupun high impact. Lari itu high impact, padel bisa mengarah ke high intensity. Jadi kalau merasa sedang menekuni olahraga dengan dua kategori itu, masukkan strength training sebagai menu wajib. Kalau ingin mengurangi risiko cedera dan meningkatkan perfoma juga.
Strength training bukan pemanasan yang dilakukan cukup dengan 15 menit, dengan tujuan cuma untuk memanaskan otot dan menaikkan detak jantung. Logika aja deh, bagaimana mungkin latihan yang diperuntukkan untuk (saya benci dah kalau sudah ketemu kata berulang kayak gini, sori bawaan kerja) melindungi tulang, otot, dan sendi, hanya dilakukan dengan waktu sesingkat itu. Stimulus macam apa yang bisa didapatkan? Bayangkan, setiap lari, setidaknya dalam satu menit lari santai, mungkin cadence 160-an langkah per menit. Maka, sebanyak itu pulalah kaki menghantam tanah. Kan sangat tidak mungkin dong lari hanya semenit. Dikalikan aja tuh sama menitnya. Semakin kencang lari, semakin tinggi cadence, semakin besar dampak kepada tubuh. Semakin berat badannya, semakin besar lagi tekanan yang harus diterima tubuh. Ujung-ujung apa, cedera inilah, sakit itulah. Akhirnya jadi menyalahkan olahraga.
Seandainya semua orang ketika mau menekuni suatu olahraga dia bersedia untuk riset dulu, mungkin itu akan mengurangi angka cedera dalam berolahraga. Kalau dorongan terbesarnya FOMO, memang wajar ya kalau dokter pun makin cerewet di medsos. Mulai dari dokter umum, dokter jantung, ortopedi, sport scientist tidak ada habisnya bikin konten soal cedera karena lari, atau karena padel. Semua punya satu suara sekarang, lakukan strength training untuk menjadi penyelamat dari efek samping berolahraga.
Berarti olahraga tidak menyehatkan dong? Tetap menyehatkan, ini kan maksudnya buat orang yang level olahraganya sudah melewati batas wajar. Padel setiap hari emang wajar? Padel pagi dan sore itu wajar? Lari 5K tiap hari apa normal ha? Level olahraga orang awam sekarang itu sudah ekstrem, udah gila-gila jadi atlet. Ini loh yang menjadi perhatian kalangan medis.
Walaupun, strength training sebenarnya juga jauh lebih direkomendasikan untuk orang yang mulai memasuki 40 tahun. Inilah fase perjuangan habis-habisan ketika tubuh mulai menghadapi ancaman penyusutan otot dan pengeroposan tulang. Tapi saya tidak akan banyak berbicara soal ini, karena saya masih punya harapan dari latihan lari.
Kita kembali ke strength training untuk penyeimbang olahraga utama. Latihan untuk saya yang lari dan untuk orang orang yang padel, itu akan berbeda. Pastikan bahwa kita tidak salah melakukan programnya karena kalau sampai salah, itu akan menggangu performa kita di olahraga utama. Itu sempat saya rasakan ketika saya berpikir yang penting saya strength training dengan gerakan yang sesukanya saya saja. Ingatlah suatu fakta bahwa salah satu penyebab turunnya imun adalah olahraga yang terlalu membuat tubuh lelah. Olahraga juga bisa menaikkan kortisol. Olahraga bisa membuat jantung berhenti mendadak.
Ketika saya salah bikin program, yang paling "keras berteriak" adalah tubuh sendiri. Ketika saya melakukan strength training untuk meningkatkan power, artinya saya harus siap menerima stres yang tinggi, kemungkinan besar meninggalkan pegal yang lumayan berat, dan mood buat lari malah jadi turun. Lari dengan pundak terasa berat itu sama sekali bukan hal menyenangkan. Malah bikin emosi. Mending kalau bisa bikin pace membaik, tapi nyatanya kan tidak.
Setelah menemukan akar permasalahannya, yaitu salah membuat menu latihan, saya membuat menu baru dengan tujuan yang lebih presisi dan spesifik. Strength training untuk running economy. Di menu yang baru ini, bukan hanya jumlah gerakannya yang berkurang, tetapi set dan repetisinya juga berbeda. Misalnya sebelumnya itu ada 10 gerakan, hanya dijadikan 6 gerakan. Kalau sebelumnya 1 gerakan itu 5 set dan 12 repetisi, sekarang jadi 3 gerakan dan 5-8 repetisi. Kalau sebelumnya ada pegalnya, sekarang benar-benar tidak ada sama sekali.
Tapi itu masih termasuk strength training?
Iya, strength training yang sesuai dengan kebutuhan lari, efektif, dan tidak menyiksa otot berlebihan. Makanya saya bilang tadi, strength training ini banyak ragamnya. Dan tubuh setiap orang juga kepentingannya berbeda-beda, kemampuannya berbeda-beda.
Saya melakukan strength training seminggu 2 kali di mana selalu berdempetan dengan hari lari. Sebelum-sebelumnya saya pernah melakukan strength training di hari yang sama, satu pagi, satunya sore. Tapi badan saya protes, jadi saya pisahkan keduanya sehingga saya jadi harus punya jadwal yang pasti dan rapi, kapan latihan lari, kapan strength training. Saya memilih 2 kali strength training, 3 kali lari. Sisanya untuk rest day atau mobility, pokoknya tidak untuk latihan apa pun yang sifatnya exercise. Saya sengaja pilih Senin dan Kamis untuk rest day supaya saya tidak punya alasan malas berpuasa.
Dari 2 kali jadwal strength training, saya lakukan 1 kali di rumah, satu kali di gym. Menunya pun saya bedakan. Rabu untuk sepenuhnya support running economy. Karena saya hanya punya dumbbell, itulah yang saya maksimalkan. Latihan yang saya lakukan dominan single leg, seperti Single Leg RDL dan Bulgarian Squat. Keduanya akan memperbaiki stabilitas tubuh dan memperbaiki postur dalam berlari. Ujung-ujungnya adalah membuat cara berlari menjadi jauh lebih ringan dan efektif. Di latihan ini juga saya belajar memperbaiki tempo. Artinya, gerakanannya itu tidak dilakukan dengan buru-buru. Berapa detik turun ketika goblet squat, berapa lama narik tangan ketika dumbbell row. Jadi, dengan beban yang sama, otot akan mendapatkan stimulus yang berbeda setiap minggunya.
Kalau dibandingkan dengan latihan di hari Sabtu, yang Rabu memang terkesan tidak ada apa-apanya. Dan memang berbeda tujuannya. Sabtu itu hari di mana stimulus otot dan saraf dimaksimalkan dengan beban yang lebih tinggi. Tapi, dengan catatan, tidak meninggalkan rasa pegal setelahnya. Awalnya ketika melihat menunya, saya merasa agak seram juga karena harus back squat progresif dari 25, 35, ke 45 kg. Ketika saya coba pertama, memang deg-degan. Saya selalu pakai smith machine karena jujur, saya belum punya nyali untuk pakai barbell. Saya merasa smith lebih aman sedikit. Latihan yang saya lakukan di hari Sabtu dan tidak ada di hari Rabu adalah back extension. Ini latihan yang entah kenapa, saya jarang lihat orang melakukannya. Padahal, ini gerakan yang sangat baik dan bermanfaat untuk tubuh. Memang tidak sekeren kalau kita melakukan deadlift dengan beban-beban besar, tapi coba deh riset apa manfaat dari back extension itu sendiri.
Oke, rasanya akan ngawang-ngawang ya kalau saya tidak mendetailkan latihan strength training saya seperti apa. Saya akan tulis sebagai penutup tulisan kali ini. Tapi, saya disclaimer dulu. Latihan ini hanya berlaku untuk saya pribadi. Jangan ditiru, jangan dimodifikasi sama sekali. Ini latihan yang hanya cocok untuk saya, dengan kondisi tubuh saja, mental saya, dan history olahraga saya. Latihan ini sangat berguna untuk tubuh saya, tapi bisa jadi merusak tubuh orang lain. Paham ya.
MENU RABU
LOWER BODY
A. GOBLET SQUAT | 4 × 6 @ 10 KG
B. SINGLE-LEG RDL | 3 × 6 / SISI @ 10 KG
C. BULGARIAN SPLIT SQUAT | 3 × 6 / SISI @ 10 KG
UPPER BODY
D. FLOOR PRESS | 3 × 6 @ 10 KG / SISI
E. SINGLE-ARM DB ROW | 3 × 8 / SISI @ 10 KG
F. STANDING SHOULDER PRESS | 2 × 5 @ 8 KG
CORE
G. DEAD BUG | 3 × 6 / SISI.
H. PALLOF PRESS / OFFSET HOLD | 3 × 20 DTK / SISI @ 6 KG.
I. BIRD-DOG HOLD | 3 × 20 DTK / SISI
MENU SABTU
SMITH BACK SQUAT | 1 × 5 @ 25 KG | 2 × 5 @ 35 KG | 1 × 5 @ 45 KG
POSTERIOR CHAIN
B. CABLE PULL-THROUGH | 3 × 8 @ 35 KG
C. BACK EXTENSION | 3 × 10 @ 10 KG PLATE
UPPER BODY
D. MACHINE CHEST PRESS | 3 × 8 @ 10 KG / SISI
E. CABLE ROW | 3 × 8 @ 35 KG
CORE
F. PALLOF PRESS | 2 × 12 / SISI @ 10 KG
G. CAPTAIN’S CHAIR LEG RAISE | 3 × 10